Sommaire
Les hommes et les femmes ont des besoins énergétiques légèrement différents. Les hommes ont une masse musculaire plus importante que les femmes, leurs besoins en protéines sont par conséquent supérieurs. Ils brûlent davantage de calories et ont également besoin de plus de fibres. Quels aliments les hommes doivent-ils s’efforcer de consommer davantage et lesquels doivent-ils éviter ?
Ceci pourra vous être utile
Protéines
Les hommes ont une musculature plus importante et ont besoin de plus de protéines pour conserver leur masse musculaire.
Donnez la priorité aux produits suivants :
- viandes maigres comme le bœuf maigre
- blanc de volaille sans la peau
- porc maigre
- poisson
- crustacés
- blancs d’œuf
- produits laitiers allégés
- haricots
- soja
Liquides
Les besoins en liquides sont supérieurs pour les hommes que pour les femmes. Même si l’eau est le meilleur choix, tous les liquides hydratent ; toutefois, choisissez le plus souvent possible des boissons sans calories ou hypocaloriques pour contrôler vos apports caloriques.
Potassium
Le potassium a un effet cicatrisant et permet de contrôler la tension artérielle. Fruits et légumes riches en potassium :
- bananes
- abricots
- oranges
- pamplemousse
- fruits rouges
- pommes de terre
- patates douces
- carottes
- haricots verts
- légumes verts feuillus
Vitamine D
La vitamine D permet l’absorption du calcium par l’organisme. La vitamine D permettrait la prévention de diverses affections et maladies chroniques. Aliments riches en vitamine D :
- poisson
- lait
- aliments fortifiés
- jaunes d’œuf
Il peut être difficile d’obtenir des apports suffisants uniquement par l’alimentation, alors envisagez de prendre un complément de 1 000 IU ou davantage. Réalisez un dosage sanguin pour déterminer quel est le bon dosage pour vous.
Fibres
Les fibres permettent de réguler la glycémie, vous rassasient plus longtemps pour contrôler votre poids et favorisent la santé du système digestif. Vous trouverez des fibres dans les aliments suivants :
- céréales complètes
- haricots
- fruits et légumes
Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 permettent de réduire l’inflammation et de protéger le cerveau et le cœur contre les maladies. Les aliments les plus riches en oméga-3 sont les poissons gras comme :
- le saumon
- le maquereau
- le hareng
- le thon albacore
- les sardines
Si vous n’aimez pas le poisson ou que vous n’en mangez pas souvent, envisagez de prendre un complément de 1 000 mg d’oméga-3 DHA + EPA tous les jours.
Ceci peut être mauvais pour la santé
Graisses saturées et graisses trans
Ces mauvaises graisses peuvent augmenter l’inflammation ainsi que le taux de LDL ou mauvais cholestérol. Essayez de limiter votre consommation de :
- lait entier
- fromages surgras
- beurre
- huiles hydrogénées
- aliments frits
- viandes grasses
Sucres simples et céréales raffinées
Ces deux types de glucides peuvent faire grimper ou chuter la glycémie. Ils peuvent également augmenter l’inflammation. Évitez les aliments de ces groupes, tels que :
- farine blanche
- sucres ajoutés
- sirop de maïs riche en fructose
- sucre de cane
- sirop de riz
- mélasse
- sucrose
- maltose
- dextrose
- boissons sucrées
Excès de calories
Consommer plus de calories que vous ne brûlez en une journée peut entraîner une prise de poids susceptible d’augmenter le risque de nombreuses maladies chroniques. Limitez la taille de vos portions et essayez de manger léger plusieurs fois par jour plutôt que de grandes quantités à chaque repas.
Trop de caféine
Trop de caféine peut donner des palpitations et provoquer de l’hypertension. Essayez de ne pas dépasser 300 mg par jour en limitant :
- le café
- les boissons énergétiques
- le thé
- les sodas contenant de la caféine