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Le mal de dos arrive en tête des affections chroniques les plus courantes. Du fait de la multiplicité des facteurs possibles – notamment blessure, maladie et inactivité – il convient d’abord d’identifier la source de votre mal de dos de façon à trouver un traitement efficace. Que vous optiez pour la médecine non conventionnelle ou pour une approche plus traditionnelle, l’objectif ultime est de réduire le mal de dos tout en améliorant votre qualité de vie globale.
Habitudes de sommeil
Si vous vous réveillez fréquemment le matin en ayant mal au dos, vous devrez réexaminer votre hygiène de sommeil.
- Position : Votre position préférée pour dormir peut être responsable. Les mauvaises habitudes – et les douleurs désagréables – peuvent être soulagées en plaçant un oreiller entre les genoux.
- Oreillers : Le fait d’avoir trop d’oreillers ou pas assez peut occasionner une pression sur le cou, parce que la colonne vertébrale n’est plus alignée.
- Techniques : Avant de vous précipiter sous la douche, faites quelques exercices de respiration profonde et d’étirements au lit. Lorsque vous êtes prêt(e), levez-vous doucement. Roulez sur le côté, en pliant les hanches et les genoux, et utilisez les deux mains pour vous pousser en position assise.
Une alimentation saine est importante pour avoir un dos en bonne santé. Allant de pair avec une nutrition correcte, le maintien d’un poids sain est important, pour soulager la pression sur les articulations et le dos. Selon l’Institut national d’arthrite et des troubles musculo-squelettiques et cutanés (National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases), la plupart des adultes ont un apport insuffisant en calcium et en vitamine D, qui tous deux aident à maintenir des os solides. Une alimentation riche en calcium, en vitamine D, ainsi qu’en fruits et légumes, et céréales complètes, stimule le corps et renforce les muscles. Le fait de boire beaucoup d’eau aide à réduire l’inflammation – responsable de nombreuses affections causant des douleurs chroniques.
Programme d’exercice léger
Exercice régulier. Le fait d’avoir une activité physique régulière est une bonne façon de renforcer vos muscles lombaires. Mais attention, l’exercice rigoureux intensif peut aggraver le mal de dos si vous ne vous êtes pas entraîné(e) à des séances intensives.
- Marche. Tout exercice qui augmente la fréquence cardiaque est bénéfique. Prévoyez environ 30 minutes – au moins trois fois par semaine – d’exercice cardiovasculaire doux par jour, comme une marche énergique, un jogging ou une séance de natation.
- Étirements doux. Bien que cela puisse prendre du temps, si vous le faites régulièrement, les bénéfices des étirements vous aideront à assouplir vos muscles et vos tissus mous du dos, et réduira la raideur et la douleur.
- Exercice dans l’eau. L’exercice dans l’eau est une activité faiblement intensive qui aide à soulager le mal de dos. La résistance naturelle de l’eau encourage la force musculaire et réduit la pression sur les os et les articulations. Même si vous ne nagez pas, vous pouvez marcher dans de l’eau jusqu’à la taille ou bien faire des exercices avec les bras et les jambes contre la résistance de l’eau.
Utiliser l’esprit pour aider à traiter une maladie est au cœur des approches de traitement comme la médecine chinoise traditionnelle (basée sur la restauration du flux d’énergie et la correction des déséquilibres du yin et du yang) et la médecine ayurvédique (qui s’attache à associer les aspects corporels, mentaux et spirituels pour empêcher et traiter la maladie). Les techniques axées sur la relation entre l’esprit et le corps incluent :
- La méditation : Les bénéfices de la méditation sont multiples – attention concentrée, augmentation du calme, capacité à gérer la maladie et amélioration globale du bien-être.
- Le yoga : Le fait de se concentrer sur la connaissance de son corps et de travailler sa respiration peut soulager la tension et être bénéfique au soulagement de la douleur du dos.
- L’acupuncture : Cette technique implique la pénétration de la peau avec des aiguilles, ainsi qu’une manipulation manuelle et/ou par stimulation électrique. L’acupuncture fait partie des plus anciennes pratiques de traitement du monde.
- Le Thaï Chi : Cet exercice doux est efficace pour réduire le mal de dos ; les mouvements lents fournissent de l’exercice tout en minimisant la pression sur le dos.